何だか疲れやすい、ぼーっとする…
その小さな不調、鉄不足が関係しているかも？
健康診断で貧血と診断されなくても、女性は特に鉄が不足しがち。
こうした日常の不調に心当たりがあれば、「隠れ貧血」を疑ったほうがよいかもしれません。
＜INDEX＞
「鉄」は、体のすみずみへ酸素を運ぶ役割を持つ赤血球（ヘモグロビン）を作るために必要な栄養素。鉄が不足すると赤血球が十分に作られず、体は酸素不足に。その結果、疲れやすさや集中力の低下などの日常の不調につながることがあります。
体には「貯蔵鉄」という予備の鉄もあり、出血などで鉄が減ったときに補う役割を果たします。特に生理のある女性は鉄が不足しやすく、月に1回の生理で10〜30mgもの鉄が失われると言われています。
厚生労働省によると、生理のある成人女性に推奨される鉄の摂取量は1日あたり10.5mg。 個人差はあるものの、一回の生理期間中に失われる鉄は、1〜3日分に相当します。
ヘモグロビンが足りていても、貯蔵鉄が少ない状態では生理などで失う鉄の補充が追いつかず、不調を感じることもあります。
こうした貯蔵鉄が少ない状態が「隠れ貧血」です。
特に生理の終わりごろに不調を感じる場合は、「隠れ貧血」を疑ったほうがよいかもしれません。
現代の女性は、出産回数の減少などから、生涯で経験する生理の回数が昔より約9倍も多いといわれています。その分、鉄が失われる機会も増え、鉄不足になりやすいのです。
また鉄は、体内で作ることのできない栄養素。
だから食事などで外から摂り入れる必要があります。
鉄は体内で作れないため、食事からの摂取が必要です。
鉄分を多く含む食品は、ほうれん草やレバー、赤身肉など。
しかし、1日に必要な10mgの鉄を食事で摂取するには、茹でたほうれん草なら1.1kg、豚ロース肉なら3.3kgも必要。それだけの量を食事だけで毎日補うのは現実的ではありません。
そのため、サプリメントを活用するのも一つの方法。
選ぶ際には以下のポイントに注目しましょう。
①鉄の種類をチェック！ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
動物性食品に多く含まれるヘム鉄は体内で吸収されやすく、植物性食品に多い非ヘム鉄に比べて吸収率は5倍以上。また、非ヘム鉄は摂取時に胃や腸の粘膜を刺激するため、胃の不快感や便秘などを感じる場合があります。
サプリメントを選ぶ際は、パッケージの原材料欄に「ヘム鉄」と記載されているものを選びましょう。
②効率よく鉄を摂る！一緒に摂りたい栄養素
鉄不足を補うためには、以下の栄養素も一緒に摂ると効果的です。
・亜鉛…赤血球の形成や造血機能をサポート
・ビタミンB12・葉酸…赤血球の産生に必要
・ビタミンC…鉄の吸収を高める
これらはぜひ鉄と一緒に摂り入れたい栄養素です。
鉄と一緒にこうした栄養素も含むものにするとより効率よく摂取することができるでしょう。
③過剰摂取にも気をつけたい！キレート鉄やフェリチン鉄
鉄は不足しがちな栄養素ではありますが、実は摂り過ぎてもよくありません。
サプリメントの中には、フェリチン鉄やキレート鉄といった非ヘム鉄の吸収率を改善するための工夫がされた鉄を成分とするものもあります。
特にキレート鉄は、体内の鉄状態にかかわらず吸収されやすいため、摂取目安を守ることが大切です。
キレート鉄を使用したサプリは日本では未承認のため、安全性を重視するなら国産のものを。
④毎日続けられる習慣に ── 携帯しやすさ、飲みやすさ
鉄は外気に触れることで化学反応を起こしやすいため、サプリメントの保存状態も重要です。小分け包装されたものを選ぶと、品質を保ちやすいでしょう。
また鉄には特有のえぐみやにおいがあります。
そのため、風味が苦手でサプリメントを敬遠してしまう方もいるでしょう。しかしソフトカプセルなどの鉄が舌や口内に直接触れないタイプを選べば、飲みやすく、続けやすいのではないでしょうか。
鉄は日々の健康維持に欠かせない重要な栄養素。
「だるい」「やる気がでない」といった何気ない不調は見過ごしがちですが、実は体からのSOSかも。
サプリメントも上手に活用しながら、鉄をしっかり補給して、毎日を健やかに過ごしましょう。
＜もっと詳しく！参考情報＞
ヘム鉄について
フェリチン鉄・キレート鉄について
